Đi bộ hợp lý
Đây là hình thức luyện tập rất phù hợp với bệnh nhân tăng huyết áp thực hiện với cường độ 5 – 7 buổi/ tuần, mỗi buổi 40 – 60 phút. Kết hợp hài hòa giữa đi bộ nhanh với tốc độ # 100 bước/phút, đi bộ thong thả # 70 bước/phút và các khoảng nghỉ vài phút. Nên tập vừa sức, khi thấy bắt đầu ra mồ hôi hay “mồ hôi ra sâm sấp” là đến lúc dừng lại. Nếu vào ngày lạnh, bạn nhớ mặc đủ ấm và bỏ bớt áo khoác sau khi người nóng dần lên.
Người tăng huyết áp có thể đi bộ hằng ngày để tăng cường sức khoẻ
Chạy bộ
Dạng bài tập này rất tốt cho người bệnh tăng huyết áp, tuy nhiên cần được thực hiện từ từ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh, sau đó chuyển sang chạy bước nhỏ để cơ thể thích nghi dần. Thời gian đầu, bạn nên áp dụng luân phiên giữa chạy và đi bộ nhanh đến khi cơ thể duy trì được việc chạy liên tục.
Bạn có thể chạy bộ 20 – 30 phút/buổi và 3 – 4 buổi/ tuần.
Khí công, thái cực quyền
Hai kiểu tập luyện này rất tốt cho sức khoẻ người bị tăng huyết áp, đặc biệt là bệnh nhân trung niên và cao tuổi. Khí công và thái cực quyền giúp tăng cường sức khoẻ toàn thân nhờ tác động vừa trực tiếp vừa nhẹ nhàng đến hệ hô hấp và tim mạch. Hai phương pháp này còn giúp bạn tăng tự tin và lạc quan, giải toả tâm lý một cách hiệu quả.
Cách kết hợp tập luyện với chế độ sinh hoạt lành mạnh
Để có thể phát huy hiệu quả từ việc luyện tập thể dục thể thao, bạn cần thực hiện chế độ sinh hoạt lành mạnh, cụ thể như sau:
– Luôn ăn đủ bữa nhưng không ăn quá nhiều hay quá muộn,
– Ăn nhạt: dưới 2 g muối/ ngày (ít hơn nữa muỗng canh), không nên ăn các loại mắm, khô, dưa muối…
– Ăn nhiều rau, trái cây
– Hạn chế chất béo bão hòa, là loại chất béo có nhiều trong mỡ động vật
– Bổ sung chất béo thực vật giúp giảm lượng cholesterol, các axit béo không no MUFA, PUFA giúp cải thiện cấu trúc mạch vành, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại này có thể tìm thấy trong các loại sữa chuyên biệt dành cho người cao tuổi.
– Hạn chế uống rượu bia, hút thuốc lá, và các chất kích thích
– Luôn giữ tâm lý thoải mái, tránh thức khuya, stress.
– Nên giảm cân khi bị thừa cân, béo phì .
Có vài lưu ý trong quá trình luyện tập bạn cần chú ý như:
Uống nước trước, trong và sau khi tập để cơ thể không bị mất nước;
Luôn khởi động cơ thể khi bắt đầu tập;
Nên luyện tập đều đặn.
Nên rủ người khác cùng tham gia để thêm phần vui vẻ cũng như được hỗ trợ hay động viên khi cần thiết.
Lưu ý uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập để tránh mất nước
Ngoài chế độ sinh hoạt và tập luyện, bạn cũng đừng quên tự theo dõi huyết áp mỗi ngày và đến bệnh viện thăm khám thường xuyên để kiểm soát mức huyết áp và ngăn ngừa các biến chứng xảy ra nhé.
BS Nguyễn Thị Ngọc Thanh
Trung tâm dinh dưỡng Vinamilk
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét